info@hamsa.cz Tak jako zázračný kotvičník, kterému jsme se věnovali v předchozím článku, i pohanka patří mezi potraviny, které si zaslouží více pozornosti pro své unikátní vlastnosti a zdravotní přínosy. Ačkoli se s ní můžete setkat v tradičních receptech našich babiček, mnoho lidí netuší, jak univerzální a zdravá tato potravina skutečně je. Pohanka obecná, jak zní její botanický název, pochází původně z Asie, ale dnes se pěstuje po celém světě. Díky svým nutričním hodnotám a všestrannému využití si zaslouží místo v každé zdravé domácnosti, která dbá na kvalitní stravu a vyvážený jídelníček.
Co je pohanka a jaká je její historie
Pohanka je jednoletá rostlina z čeledi rdesnovitých, která na první pohled může připomínat obilninu, ale ve skutečnosti jde o tzv. pseudoobilninu. Její trojhranná zrna mají charakteristickou tmavě hnědou barvu a lehce oříškovou chuť. Pohanka rostlina se pěstovala už před více než 8000 lety v oblasti dnešní Číny a postupně se rozšířila do Indie, Tibetu a později i do Evropy. V českých zemích má pěstování pohanky tradici již od středověku.
Druhy pohanky:
S pohankou se můžete setkat v několika různých podobách:
Celá pohanka (neloupaná) – zrna s tvrdou slupkou, která vyžadují delší namáčení a vaření, ale uchovávají si maximum živin.
Pohanka lámanka – rozlomená nebo rozdrcená zrna, která se vaří rychleji než celá. Často se používá do kaší nebo jako zavářka do polévek.
Mechanicky loupaná pohanka – zrna zbavená vnější slupky mechanickým procesem, který zachovává více živin než tepelné zpracování. Má kratší dobu vaření a jemnější chuť než neloupaná varianta.
Pohanková mouka – jemně mletá pohanka, má typickou nahnědlou barvu a výraznou chuť.
Pohankový čaj – připravuje se z pohankových listů nebo květů, někdy také z praženého zrna. Je bohatý na antioxidanty a sloučeninu rutin.
Nutriční hodnoty a zdravotní přínosy
Pohanka je skutečný nutriční poklad. Obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny (12-15 %), které mají vyvážený poměr všech esenciálních aminokyselin. Je bohatá na komplexní sacharidy a vlákninu, která podporuje zdravé trávení. Z minerálů vyniká především obsahem hořčíku, draslíku, fosforu, zinku a mědi. Pohanka také obsahuje významné množství vitamínů skupiny B. Kaloricky je pohanka středně vydatná – 100 g suché pohanky obsahuje přibližně 340 kalorií.
Zdravotní účinky pohanky:
Co léčí pohanka? Pohanka se tradičně využívala při léčbě křečových žil, hemoroidů a chronických zánětů. Moderní výzkumy potvrzují její antioxidační účinky a schopnost snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Pohanka a střeva – díky vysokému obsahu rozpustné i nerozpustné vlákniny podporuje správnou funkci střev a trávení. Působí jako prebiotikum, což znamená, že živí prospěšné bakterie v tlustém střevě.
Hubnutí – pohanka má nízký glykemický index, což znamená, že po jejím konzumaci stoupá hladina cukru v krvi pomalu a postupně. To přispívá k dlouhodobému pocitu sytosti a může pomoci při hubnutí.
Kardiovaskulární zdraví – pohanka obsahuje flavonoid rutin, který posiluje cévy a kapilární stěny, snižuje krevní tlak a riziko aterosklerózy.
Pohanka a stravovací omezení
Jednou z velkých výhod pohanky je, že neobsahuje lepek, což z ní činí ideální potravinu pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku. Přesto je třeba zmínit, že pohanka může mít i nežádoucí účinky, zejména u citlivých jedinců. Proto, jako u každé potraviny, je dobré začínat s malým množstvím, zejména pokud máte sklony k alergiím.
Jak správně připravit pohanku
Jak uvařit pohanku, aby byla chutná a nerozpadala se? Zde je základní postup:
- Propláchnutí – pohanku vždy před vařením propláchněte studenou vodou, abyste odstranili případné nečistoty a přebytečný škrob.
- Namáčení – ačkoli není nezbytné, krátké namáčení (30 minut) může zkrátit dobu vaření a zlepšit stravitelnost.
- Správný poměr vody – obecně se doporučuje poměr 2:1 (dva díly vody na jeden díl pohanky).
- Jak dlouho se vaří pohanka – doba vaření závisí na typu pohanky:
- Celá neloupaná: 20-25 minut
- Loupaná: 15-20 minut
- Lámanka: 10-15 minut
- Pohanku je nejlepší vařit pod pokličkou na mírném ohni. Po dovaření ji nechte ještě 10 minut odstát, aby vstřebala veškerou tekutinu a nabobtnala.
Zajímavou možností je také pražení, které pohance dodá intenzivnější oříškovou chuť. Jednoduše ji před vařením nasucho opražte na pánvi, dokud nezačne vonět a lehce nezhnědne.
Všestranné využití v kuchyni a top recepty
Pohanka je nesmírně univerzální ingredience. Lze ji použít jako přílohu, základ pro hlavní jídlo, zavářku do polévek, nebo dokonce jako součást zdravých dezertů. Zde jsou některé způsoby, jak pohanku připravit:
Pohanka se zeleninou – pohankové rizoto
Ingredience:
- 250 g pohanky,
- 1 cibule,
- 2 stroužky česneku,
- 1 mrkev,
- 1 červená paprika,
- 100 g žampionů,
- 600 ml zeleninového vývaru,
- 2 lžíce olivového oleje,
- sůl, pepř, čerstvé bylinky dle chuti.
Postup:
Pohanku propláchněte a nechte okapat. Na olivovém oleji orestujte jemně nakrájenou cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou mrkev, papriku a žampiony, krátce orestujte. Vsypte pohanku a opékejte 2-3 minuty za stálého míchání. Zalijte horkým zeleninovým vývarem, osolte, opepřete. Vařte pod pokličkou na mírném ohni asi 15 minut, dokud pohanka nevsákne téměř všechnu tekutinu. Nechte 10 minut odstát a podávejte posypané čerstvými bylinkami.
Pohanková kaše s ovocem
Ingredience:
- 150 g pohankové lámanky,
- 500 ml mléka (rostlinného nebo živočišného),
- 1 lžíce medu nebo javorového sirupu,
- špetka skořice,
- čerstvé ovoce dle sezóny,
- hrst ořechů.
Postup:
Pohanku propláchněte a vsypte do hrnce. Zalijte mlékem a vařte na mírném ohni 15 minut, občas promíchejte. Přidejte med a skořici, dobře promíchejte. Podávejte s čerstvým ovocem a posypané ořechy.
Využití pohankové mouky
Pohanková mouka je skvělou bezlepkovou alternativou pro pečení. Díky své výrazné chuti se výborně hodí do palačinek, lívanců, chlebů i sušenek. Pro nejlepší výsledky ji však doporučujeme kombinovat s jinými moukami (rýžovou, kukuřičnou nebo klasickou pšeničnou – pokud vám lepek nevadí), protože samotná pohanková mouka nedává těstu dostatečnou strukturu.
Pohanka na vašem stole
Pohanka je skutečným pokladem naší kuchyně – je zdravá, variabilní a dostupná. Její začlenění do jídelníčku může významně obohatit vaši stravu o důležité nutrienty a přispět k celkovému zdraví. Vyzkoušejte některý z našich receptů a objevte krásu této tradiční, a přesto moderní potraviny. Vaše tělo vám za to poděkuje!
